南马周日开跑，赛前必看！恢复专家教你远离运动损害

11月16日，2025南京马拉松正式开跑，合计2.4万名选手参赛。不管是新手仍是老将，科学备赛与及时进行赛后康复都是削减运动损害的要害。为协助跑者更好地应对赛事应战，记者采访了江苏省中西医结合医院康复科医治师陶昕，为广阔跑者带来专业辅导。

赛前：筑牢防护屏障

细节决定状况

“赛前3天的中心是稳住状况，而非盲目加码。”陶昕着重，高质量的睡觉和规则的三餐是根底保证，这段时刻里要肯定根绝喝酒。他还说到，赛前不主张进行按摩、泡澡等活动，防止深层次肌肉过度放松，导致竞赛中呈现反应迟钝等问题。

配备挑选的科学性直接关系到参赛安全。衣物方面，应优先挑选舒适、排汗、无冲突的原料，纯棉衣物因吸汗后易贴身，或许引发冲突损害或受风失温，不主张作为竞赛着装。跑鞋的挑选则需结合个人脚型：低足弓或扁平足人群合适支撑性强的样式，高弓足人群则应偏重缓震功用；不管何种脚型，都禁止穿新鞋参赛，新手跑者特别不主张直接选用专业功用运动鞋。

赛道上跑者身上“花花绿绿的胶布”并非装修，而是专业肌贴。陶昕介绍，这种肌贴不含药物成分，兼具回弹性、透气性和透水性，能为关节肌肉供给额定支撑，削减震颤压力，特别合适关节安稳性较弱或有旧伤的跑者。使用时需注意，遇水后应及时拍干，一般3-5天后可撕下，若皮肤呈现瘙痒、发红、刺痛等不适需当即揭下。关于马拉松这类长距离赛事，他主张先经过专业评价，再确认肌贴的张贴部位和办法，才干保证防护作用。

赛中：激活身体机能

稳住节奏是要害

充沛热身是防备运动损害的第一道防地。陶昕引荐了四个能快速激活全身肌肉的热身动作：一是站立与肩同宽，一手扶墙或椅子单腿站立，另一手拉住同侧脚踝前后摇摆，激活腿部肌肉；二是弓步站立，双手撑墙，后腿伸直，经过躯干前后移动激活小腿肌群；三是单腿坐于平面，双手动态前后移动，激活臀部肌群；四是单腿站立在矮阶梯上，另一条腿前后蹬地并合作摆臂模仿跑步姿态，左右替换进行，既能提高关节灵活性，又能激活全身肌群。

竞赛过程中，坚持正确的跑步姿态至关重要，应做到身体直立、轻轻前倾，手臂放松并前后天然摇摆。陶昕提示，起跑阶段不宜yy易游直接冲刺，需按部就班提高速度。当呈现肌肉疲劳时，可适当降速并调整落地方法；若产生抽筋，应及时到路旁边进行轻柔拉伸。

“马拉松归于极限运动，不用强求完赛。”他特别着重，若呈现心跳过快、心慌心悸、眼前发黑、头晕等症状，有必要当即中止竞赛，前往最近的医疗点承受查看。

赛后：科学缓冲康复

警觉潜在损害

冲过结尾线并不意味着竞赛的彻底完毕，科学的赛后缓冲相同重要。陶昕指出，抵达结尾后切忌当即停下、坐下或躺下，需缓慢行走10-15分钟，为心脏、肌肉及循环系统供给缓冲时刻。稍作歇息后，应及时替换枯燥衣物以防失温，并弥补养分与水分，主张挑选香蕉、能量棒等易吸收的碳水化合物和蛋白质，一起小口屡次饮用矿泉水或功用饮料，弥补丢失的电解质。此外，赛后24小时内不宜进行热水泡澡或按摩，高强度运动后心率较高，饮用冰饮或许引发腹痛、腹泻，乃至诱发心绞痛、心肌梗死等严重问题，需严厉防止。

赛后静态拉伸是协助身体康复的重要环节，能使肌肉纤维康复天然长度，削减劳损性伤害，加快推陈出新。拉伸动作与赛前动态拉伸根本共同（除台阶操练外），每个动作需安稳坚持10-15秒。有条件的跑者还可凭借弹力带、泡沫轴等东西进行深度放松。陶昕介绍，竞赛完毕后身体继续痛苦3-5天归于正常现象，但若呈现痛苦加重，则需及时就医。

通讯员 陶昕 屈璟秀

扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟